Pilates wirkt wie ein Mix aus Yoga und Gymnastik, vereint es doch natürliche, tiefe Atmung mit geschmeidig ausgeführten Körperbewegungen. Anders als die meisten Entspannungstechniken oder Trainingsmethoden wird Pilates jedoch den unterschiedlichsten Ansprüchen gerecht.
Pilates verbessert Kraft, Koordination sowie Köperhaltung, sorgt für eine tolle Figur und macht obendrein auch noch gelassener. Nicht jedem gelingt es gleich zu Anfang, alle Übungen perfekt auszuführen – am besten lernen wir Pilates daher zunächst in der Gruppe. Später braucht es dann nur noch ein geräumiges Wohnzimmer, eine Matte zum Unterlegen, ein Handtuch und gelegentlich das ein oder andere kleinere Accessoire. Ideal für straffe Körperkonturen sind zwei bis drei halbstündige Workouts pro Woche. Folgende Beispiel-Übungen sind ideal für Zuhause:
- Vorbereitung: In Rückenlage auf die Matte legen, Beine in Richtung Brust führen und in den Kniekehlen festhalten. Beine sanft zu sich heranziehen und Knie öffnen. Beine zurückführen und dabei wieder schließen – das Ganze vier- bis fünfmal wiederholen.
- Basisübung: In die „Neutrale Position“ begeben – das heißt: auf den Rücken legen, Beine hüftbreit aufstellen. Dann die Hände seitlich unter die Rippen legen und in die unteren Rippen atmen. Beim Ausatmen den Beckenboden sanft hochziehen und die Bauchdecke in Richtung Wirbelsäule sinken lassen. Die Übung aktiviert das sogenannte „Powerhouse“ in der Körpermitte, das sind die tief liegenden Bauch- und Rumpfmuskeln, denen im Pilates besondere Aufmerksamkeit gilt. Sechs- bis siebenmal wiederholen.
- Für Bauch und Beine: „Neutrale Position“ einnehmen, Beine anheben, Knie bleiben im rechten Winkel gebeugt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Beim Ausatmen das „Powerhouse“ aktivieren und Kinn zum Brustbein führen. Arme parallel zum Boden in der Luft und Beine lang nach oben ausstrecken. Die Lendenwirbelsäule dabei am Boden lassen. Diese Position zwei bis drei Sekunden halten. Viermal wiederholen.
- Für Oberschenkel und Po: In Bauchlage gehen, Beine lang ausgestreckt. Auf die Unterarme stützen, Hände ineinander legen. „Powerhouse“ aktivieren, linkes Bein beugen und mit der Ferse dreimal leicht in Richtung der entsprechenden Gesäßhälfte schlagen. Andere Seite – viermal wiederholen. Andere Seite – viermal wiederholen.
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